筋トレ 食事
筋トレで筋肉を作るうえで重要なのがたんぱく質を含む食事です。
筋肉を付けるための食事として「たんぱく質」をメインの食事にしているのに、なかなか筋肉がつかないと思ってる方も多いよう
ですが、タンパク質＝鶏肉・卵の白身ばかりを摂取しても、撮り方が悪ければ逆効果にもなります。
なぜなら、筋肉はたんぱく質だけで出来てるわけではない為
当然筋肉を付けるために筋トレもおこなっているのでしょうが、筋肉を付けるためにはトレーニングによる筋肉のダメージも考えて食生活を見る必要があります。
筋肉になるためには、たんぱく質だけでは無く他の栄養素も当然必要になります。
タンパク質だけでは効率が悪いと言われています
鶏の胸肉やささみ、そして卵の白身だけで黄身を食べない方もいるようですが、
卵の黄身には、筋トレに必要な鉄分だけじゃなく、筋肉に必要な葉酸なども含まれています。
また、たんぱく質のみ重視して食べ過ぎると内臓に負担をかけてしまいます。
それは、たんぱく質だけが栄養素のなかで、窒素を含むためです。
タンパク質はアミノ酸となって分解されると、窒素をもっているので、アンモニアをつくりますが、アンモニアには毒性がある為、肝臓で尿素にして腎臓から排泄します。
この様に他の臓器にも影響を与えるため、なんでもバランスが大事ですね。
タンパク質は20種類のアミノ酸から作られますが、そのうちの8種類が体内で作ることが出来ない為に食事から摂取する必要があります、これは必須アミノ酸と呼ばれています。
筋肉に必要な筋たんぱく質の合成を促すのが必須アミノ酸で、特に有効なのが「バリン、ロイシン、イソロイシン」でこの3つのアミノ酸は、BCAA（分岐鎖アミノ酸）といわれています。
筋肉を作りたい時には、「ロイシン」を意識するといいでしょう。
それは、ロイシンはほかの栄養素なしでも、単体で筋たんぱく質の合成を増加させるからです。
特に高齢者が筋トレをするときには、ロイシンを強化した栄養補助食品も考えると良いですね。
HMB（ロイシン代謝物）のサプリメントは、ロイシンが筋肉や肝臓で代謝されて作られた状態で摂取することで、筋肉の分解を抑えて合成を高めてくれます。
また、BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、集中力にも関係してくるアミノ酸です。
体内のBCAA（分岐鎖アミノ酸）が減少すると、脳には多くのトリプトファンが取り込まれるそうですが、それは俗に「幸せホルモン」とも言われるセロトニンの材料になり、脳内で減少すると集中力がおちるといわれています。
筋トレの時にこのBCAA（分岐鎖アミノ酸）をしっかり摂取しておけば、トレーニングの間集中力が切れる事はなさそうです。
さらに、筋トレ前に摂取することで、BCAAは、直接筋肉のエネルギーにもなるので、さらに効果的ですね。
しかし、サプリメントを選ぶ際にはこのBCAAがどのくらいの栄養素として含まれているのかも大事です。
